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Newsletter AFPric N°7

OSEZ BOUGER !

L’activité physique démontre toujours ses bienfaits. Après le cœur, l’obésité, le diabète, et d’autres plus ou moins bien connus comme par exemple le cancer du sein, elle s’attaque désormais à la polyarthrite rhumatoïde. Pourtant, jusqu’à peu, on conseillait plutôt aux patients atteints de cette pathologie d’éviter les efforts. 
Si une activité physique régulière ne joue pas sur les marqueurs de la maladie, ni sur les doses des traitements de fond, elle a une action indéniable sur les capacités fonctionnelles et indirectement sur l’humeur et l’optimisme ; les patients actifs ont l’impression de mieux gérer leur maladie.
La pratique régulière d’une activité physique permet également de réduire la fatigue, inhérente à la maladie et parfois très handicapant. Si un traitement de fond efficace va permettre de réduire l’inflammation et la fatigue, l’activité physique permet d’entraîner son organisme, ses muscles, son cœur, afin qu’ils se fatiguent moins. Les effets sur le long terme sont réels et largement prouvés. Voir l’interview du Dr Mayoux-Benhamou sur PR et fatigue.

Cette newsletter a pour but de vous aider à faire le point sur la question, que vous ayez une polyarthrite récente ou ancienne, de l’ostéoporose, une limitation de vos capacités fonctionnelle ou non, les moyens de vous équiper pour pratiquer une nouvelle activité ou pas. Comme pour l’alimentation, c’est sur le long terme que l’on voit les résultats de ses changements d’habitude et de ses efforts ; gardez bien en tête que chaque petite chose que vous pouvez faire pour augmenter votre activité physique, même si ce n’est pas régulier ni exécuté « dans les règles de l’art » est bénéfique pour votre forme et vos articulations.


Quels sont les bienfaits de l’activité physique
d’une façon générale ?

Pratiquer une activité physique régulière peut permettre à chacun d’entre nous d’améliorer sa qualité de vie : cela contribue en effet à diminuer le risque de certaines maladies, à améliorer notre condition physique et nous permet d’être en forme.

L’activité physique est source de bien être ; elle nous aide à mieux vivre, à bien grandir pour les plus jeunes d’entre nous, et à rester plus autonome avec l’âge. Associée à une alimentation équilibrée, l’activité physique influence et renforce jour après jour notre santé !

Protéger sa santé
Les études scientifiques l’affirment : une alimentation variée et équilibrée alliée à une activité physique régulière contribue à diminuer le risque de certaines maladies : l’ostéoporose, le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, le cholestérol et certains cancers.
L’activité physique nous permet aussi de limiter la prise de poids. Pratiquée régulièrement, elle est associée à un mieux être psychologique et à une meilleure tolérance au stress.

Entretenir son corps
Lorsqu’on ne bouge pas assez, on a la sensation de « rouiller »… Et c’est un peu ce qui se passe : nos muscles, nos articulations et nos tendons ont besoin de fonctionner pour rester souples et toniques. Bouger est aussi nécessaire pour le cœur, les poumons, les veines, le système immunitaire, la digestion, les hormones,… L’exercice permet d’entretenir la mécanique : le corps est comme le moteur d’une voiture, il a besoin de tourner régulièrement.

L’activité physique régulière améliore les fonctions cardiaques et respiratoires, augmente la force musculaire, améliore la souplesse, la coordination et le tonus postural. Elle renforce également les os, participant ainsi à la bonne croissance des enfants et au vieillissement harmonieux des plus âgés (prévention de l’ostéoporose). Elle augmente la résistance à l’effort et nous aide à lutter contre la fatigue.

Doper son moral
Bouger permet de prendre conscience de son corps, de se le « réapproprier », et donne envie d’en prendre soins davantage. Bouger permet également de se relaxer ; c’est un remède efficace contre l’anxiété et la dépression.

Se dépenser physiquement améliore aussi la qualité du sommeil : on dort mieux parce que l’on est plus détendu, mais également parce que l’on a évacué son trop plein d’énergie ou de stress. L’activité physique peut aussi offrir de nouvelles occasions de se retrouver entre amis ou en famille et favorise donc la bonne humeur.

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Et plus spécifiquement dans la PR ?

L’activité physique n’influence pas directement l’évolution de la polyarthrite rhumatoïde : votre maladie ne sera pas plus ou moins active si vous pratiquez (ou ne pratiquez pas) une activité physique.
Le rôle de l’activité physique est avant tout de prévenir différentes complications directes ou indirectes de la maladie :

-    la diminution des capacités fonctionnelles (c’est à dire la capacité à réaliser des mouvements). Le repos, que l’on conseillait autrefois aux patients polyarthritiques, conduit à la longue à un enraidissement des articulation et à une diminution de la force musculaire. Tout comme une machine non utilisée « rouille », notre organisme et tout particulièrement nos articulations s’enraidissent lorsqu’elles ne sont pas mobilisées. Lorsqu’une articulation perd de sa souplesse de mouvement, elle doit davantage compter sur les muscles et les tissus mous qui l’entourent. Des exercices physiques appropriés renforcent les muscles qui entourent les articulations et aident à préserver la mobilité et la fonction articulaire ; ils peuvent permettre de diminuer les doses d’anti-inflammatoires et de corticoïdes.

-    La fatigue ; elle est secondaire à l’état d’inflammation chronique qui caractérise la polyarthrite rhumatoïde, et perdure parfois malgré un traitement efficace. Elle est également exacerbée par des facteurs secondaires comme la douleur, les troubles du sommeil et la dépression. L’immobilité et la diminution des capacités fonctionnelles augmentent également la fatigue.
L’activité physique est efficace pour diminuer significativement la fatigue.

-    l’ostéoporose ; il s’agit d’une fragilité des os qui résulte de divers facteurs : la génétique principalement, mais également des facteurs d’environnement (alimentation, activité physique, exposition au soleil, tabac, alcool, certains traitements,…). Les complications de l’ostéoporose sont les fractures qui peuvent être graves et entraîner une immobilisation prolongée.
Les patients polyarthritiques sont plus susceptibles d’être atteints d’ostéoporose car la PR elle-même augmente ce risque, de même que les traitements au long cours à base de cortisone. L’examen permettant de mesurer la densité des os et de diagnostiquer l’ostéoporose s’appelle la densitométrie osseuse et doit normalement être proposé à toute personne ayant pris de la cortisone sur une période de plus de 3 mois consécutifs.
La prévention de l’ostéoporose est beaucoup plus fructueuse que son traitement. La pratique régulière et continue de l’activité physique constitue un facteur très important, puisque les os qui ne travaillent pas perdent plus de tissu osseux et deviennent plus fragiles. Les os s’adaptent aux besoins du moment, peut être par économie. S’il n’y a plus d’effort à faire, le tissu osseux se raréfie : une activité physique régulière permet d’avoir des os plus solides.

- Le risque cardio-vasculaire inhérent lui aussi à l’existence de la PR, surtout les PR anciennes. L’activité physique régulière muscle le cœur et améliore surtout l’hypertension artérielle ; pratiquer régulièrement une activité physique (30 minutes de marche rapide par jour) peut permettre d’éviter un traitement antihypertenseur.
   
Voir la newsletter N°6 « Cœur et PR »

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Comment adapter son activité physique à la PR ?

L’activité physique est donc bénéfique puisqu’elle préserve la souplesse et la force musculaire, prévient et réduit la fatigue, mais permet également au niveau physiologique de « nourrir » plus efficacement les cellules qui constituent les os et le cartilage.

Cependant, lorsqu’on souffre de PR et/ou d’arthrose, certains mouvements sont rendus difficiles, voire douloureux. Comment savoir si l’on ne sollicite pas trop durement ses articulations en pratiquant une activité physique ?

Pendant les périodes de poussées inflammatoires, il est préférable d’épargner les articulations touchées : elles sont en effet particulièrement vulnérables à ce moment là. Il faut alors éviter de les faire travailler durant la journée et parfois les immobiliser en bonne position pendant la nuit.
Cela ne contre-indique pas la pratique d’un sport en général : par exemple, on peut continuer à marcher si l’on a mal aux épaules et aux poignets.

En dehors des périodes de poussées inflammatoires, deux cas de figure peuvent se présenter :

- vous souhaitez démarrer une activité physique car vous n’en pratiquiez pas jusqu’à présent. Tout d’abord, prenez contact avec votre médecin (traitant et/ou rhumatologue) pour effectuer un bilan. Vous avez peut être besoin d’évaluer vos capacité cardio-vasculaires avant de reprendre une activité physique et votre médecin peut vous aider à établir un programme d’entraînement adapté (fréquence cardiaque à ne pas dépasser, temps et types d’exercices,…).
Il en va de même pour vos articulations : certaines sont peut être juste « rouillées » par le manque d’exercice et la mobilisation leur rendra une relative souplesse, ce n’est pas forcément le cas si vous avez des érosions ou des prothèses : les exercices conseillés ne seront donc pas les mêmes.

- vous pratiquiez jusqu’à présent une activité physique et votre PR vient de se déclarer. Il ne faut bien sûr pas stopper votre activité physique, mais vous adapter pour diminuer les contraintes sur les articulations éventuellement fragilisées par la maladie ou douloureuses. Cela peut passer par des séances plus courtes, plus espacées dans le temps, ou bien parfois par un changement de sport car votre activité précédente devient incompatible avec votre PR (car trop « violente » pour vos articulations). Cependant, avant de prendre cette décision, attendez d’avoir un traitement de fond efficace qui aura suffisamment stabilisé votre PR. Les douleurs liées à l’inflammation doivent régresser avec le traitement et vous permettre de solliciter normalement vos articulations (pas forcément « comme avant » mais au moins pour les activités quotidiennes).

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Quelles sont les activités physiques les moins « à risque » ?

Bien sûr, les activités le plus souvent conseillées sont la marche, la natation et le vélo car elles se pratiquent facilement et sollicitent « en douceur » les articulations. Ce sont également des activités d’endurance qui, sur le long terme, améliorent l’état cardio-vasculaire. Mais de nombreux autres sports sont possibles.
Il serait plus simple de citer les sports les plus « traumatisants » pour les articulations et qui seront donc à pratiquer avec précaution : le jogging, les sports de balle sauf le golf, les sauts, le step, l’haltérophilie, les lancés, l’équitation, le vélo tout terrain. Cette liste est bien sûr à adapter en fonction de chacun : pourquoi ne pas faire du jogging si vous ne souffrez pas des genoux ? A l’inverse, le golf serait plutôt contre-indiqué si vos mouvements d’épaules sont douloureux et limités.

Pour les personnes qui souhaitent diminuer le risque d’ostéoporose, il faut privilégier ce que l’on appelle les sports « en charge », c’est à dire les activités qui nous obligent à porter le poids de notre corps : le squelette, devant résister à des contraintes plus importantes que d’habitude (mais sans être excessives non plus) se renforcera de façon plus efficace. Voici des exemples de sports de charge : marche, course, tennis, gymnastique.
La natation n’est donc pas le sport le plus adapté pour renforcer ses os car l’eau nous dispense de porter le poids de notre corps. Cependant, elle sera conseillée pour les personnes ayant eu des fractures vertébrales car elle renforce efficacement les muscles du dos.
Lorsqu’on souffre d’ostéoporose, il faut également penser au risque de chute : éviter donc de choisir un sport où ce risque est important : sports de balle en équipe, ski alpin, équitation…

Le risque de chute sera limité si vos articulations sont souples (en particulier celles des cheville), les muscles de vos jambes suffisamment forts et que vous conservez un bon équilibre. Des exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire – simples et sans danger – peuvent être réalisés chez vous, à votre rythme et régulièrement.
Si vous avez des difficultés à sortir de chez vous, si la pratique d’une activité physique régulière vous semble difficile, essayez les exercices proposés ci-dessous ; ils peuvent être facilement réalisés chez vous, à n’importe quel moment de la journée et ne nécessitent pas d’équipement particulier.

afp puceVoir les exercices d’entraînement quotidiens

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Quelques petits trucs pour se lancer en douceur…

Arrêtez vous sur vos habitudes quotidiennes et réfléchissez à ce que vous pouvez modifier :
Choisir un mode de transport plus actif, reprendre des activités de ménage que vous aviez abandonnées, aller faire vos courses plusieurs fois par semaine plutôt que de vous faire livrer tout vos produits en une fois,…

Vous voulez bien marcher mais vous ne savez pas combien de temps ni quelle distance ?
Vous pouvez acheter un podomètre (en vente dans les magasins de sport) qui calcule pour vous le nombre de pas et la distance parcourue ; le podomètre est un petit boîtier qui s’accroche à la taille et s’utilise très facilement. Son coût est d’environ 15 à 20 €.
L’objectif « idéal » est de 10 000 pas par jour, mais nous en faisons en moyenne la moitié (entre 4 et 6000) ; l’utilisation du podomètre est peu contraignante et permet d’augmenter très progressivement son activité physique, en ayant une bonne visibilité de l’effort déjà réalisé.

Vous habitez Paris et vous aimez bien faire du vélo ? Prenez un abonnement Vélib ! 29 € par an, pour l’utiliser autant de fois que vous le souhaitez et pour des périodes inférieures à 30 minutes. Si vous craignez de vous lancer dans la circulation parisienne, pratiquez sur les voies réservées aux cyclistes ou aux heures creuses. Il y a des stations un peu partout, ce qui vous permet de commencer par de tout petits trajets, afin de prendre confiance en vous et d’augmenter progressivement la distance et l’effort physique.
afp pucevelib.paris.fr
De nombreuses autres villes de France sont équipées de ce système de vélo en libre service : Rennes, Lyon, la Rochelle, Orléans, Montpellier, Aix-en-Provence, Mulhouse, Besançon, Marseille, Toulouse, Châlon sur Saône, Rouen, Amiens, Perpignan, Dijon, Caen, Nantes, Nancy, Vannes, Nice, Avignon,…renseignez-vous auprès de votre mairie.

Vous aimeriez bien faire 1 ou 2 exercices en regardant la télévision ? C’est possible ! Assis sur le canapé, le dos bien droit et les pieds posés sur le sol, soulevez les jambes l’une après l’autre, et maintenez-les tendues en extension durant 10 secondes. Plus vous levez haut votre jambe et plus l’exercice est efficace. Pour bien travailler vos abdominaux en même temps, évitez de toucher le canapé avec votre dos.

afp puceD’autres exercices vous sont proposés ici : suivez le lien

Vous avez la possibilité de vous inscrire dans un club, mais vous avez peur d’être plus limité que les autres participants ?
Il existe des clubs et des fédérations qui proposent des cours spécialement adaptés ; renseignez-vous auprès de votre mairie, des clubs ou associations sportives près de chez vous.
Par exemple, la fédération des activités aquatiques d’éveil et de loisirs (fael.asso.fr ou 01 43 55 98 76) propose des activités adaptés pour tout type de public (handicap, peur de l’eau,…) avec des animateurs spécialement formés.
La fédération française de gymnastique propose des cours destinés aux séniors ou des cours de gym adaptée, renseignez-vous sur ffgym.com

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Votre activité physique doit donc avant tout être adaptée à votre état de santé : vos articulations douloureuses ou non, l’évolution de votre PR, votre risque ou la présence d’ostéoporose, votre risque cardio-vasculaire,… Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous aider à choisir l’activité la plus adaptée à vos besoins, mais aussi à vos goûts : il faut être motivé pour la pratiquer régulièrement et si l’on en retire invariablement un bénéfice physique, il est aussi important de se faire plaisir.

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