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N°7
OSEZ
BOUGER !
L’activité
physique démontre toujours ses bienfaits. Après
le
cœur, l’obésité, le
diabète, et
d’autres plus ou moins bien connus comme par exemple le
cancer du
sein, elle s’attaque désormais à la
polyarthrite
rhumatoïde. Pourtant, jusqu’à peu, on
conseillait
plutôt aux patients atteints de cette pathologie
d’éviter les efforts.
Si une activité physique régulière ne
joue pas sur
les marqueurs de la maladie, ni sur les doses des traitements de fond,
elle a une action indéniable sur les capacités
fonctionnelles et indirectement sur l’humeur et
l’optimisme ; les patients actifs ont
l’impression de
mieux gérer leur maladie.
La pratique régulière d’une
activité
physique permet également de réduire la fatigue,
inhérente à la maladie et parfois très
handicapant. Si un traitement de fond efficace va permettre de
réduire l’inflammation et la fatigue,
l’activité physique permet
d’entraîner son
organisme, ses muscles, son cœur, afin qu’ils se
fatiguent
moins. Les effets sur le long terme sont réels et largement
prouvés. Voir
l’interview du Dr Mayoux-Benhamou sur PR et fatigue.
Cette newsletter a pour but de vous aider à faire le point
sur
la question, que vous ayez une polyarthrite récente ou
ancienne,
de l’ostéoporose, une limitation de vos
capacités
fonctionnelle ou non, les moyens de vous équiper pour
pratiquer
une nouvelle activité ou pas. Comme pour
l’alimentation,
c’est sur le long terme que l’on voit les
résultats
de ses changements d’habitude et de ses efforts ;
gardez
bien en tête que chaque petite chose que vous pouvez faire
pour
augmenter votre activité physique, même si ce
n’est
pas régulier ni exécuté
« dans les
règles de l’art » est
bénéfique
pour votre forme et vos articulations.
- Quels sont les bienfaits de l’activité physique d’une façon générale ?
- Et plus spécifiquement
dans la PR ?
- Comment adapter son activité
physique à la PR ?
- Quelles sont les activités physiques les moins « à risque » ?
- Quelques petits trucs pour se lancer en
douceur…
Quels sont les bienfaits de
l’activité physique
d’une façon générale ?
Pratiquer
une activité physique régulière peut
permettre
à chacun d’entre nous
d’améliorer sa
qualité de vie : cela contribue en effet
à diminuer
le risque de certaines maladies, à améliorer
notre
condition physique et nous permet d’être en forme.
L’activité physique est source de bien
être ;
elle nous aide à mieux vivre, à bien grandir pour
les
plus jeunes d’entre nous, et à rester plus
autonome avec
l’âge. Associée à une
alimentation
équilibrée, l’activité
physique influence et
renforce jour après jour notre santé !
Protéger
sa santé
Les études scientifiques l’affirment :
une
alimentation variée et équilibrée
alliée
à une activité physique
régulière contribue
à diminuer le risque de certaines maladies :
l’ostéoporose, le diabète de type 2,
les maladies
cardio-vasculaires, le cholestérol et certains cancers.
L’activité physique nous permet aussi de limiter
la prise
de poids. Pratiquée régulièrement,
elle est
associée à un mieux être psychologique
et à
une meilleure tolérance au stress.
Entretenir
son corps
Lorsqu’on ne bouge pas assez, on a la sensation de
« rouiller »… Et
c’est un peu ce qui
se passe : nos muscles, nos articulations et nos tendons ont
besoin de fonctionner pour rester souples et toniques. Bouger est aussi
nécessaire pour le cœur, les poumons, les veines,
le
système immunitaire, la digestion, les hormones,…
L’exercice permet d’entretenir la
mécanique :
le corps est comme le moteur d’une voiture, il a besoin de
tourner régulièrement.
L’activité physique
régulière
améliore les fonctions cardiaques et respiratoires, augmente
la
force musculaire, améliore la souplesse, la coordination et
le
tonus postural. Elle renforce également les os, participant
ainsi à la bonne croissance des enfants et au vieillissement
harmonieux des plus âgés (prévention de
l’ostéoporose). Elle augmente la
résistance
à l’effort et nous aide à lutter contre
la fatigue.
Doper son
moral
Bouger permet de prendre conscience de son corps, de se le
« réapproprier », et
donne envie
d’en prendre soins davantage. Bouger permet
également de
se relaxer ; c’est un remède efficace
contre
l’anxiété et la dépression.
Se dépenser physiquement améliore aussi la
qualité
du sommeil : on dort mieux parce que l’on est plus
détendu, mais également parce que l’on
a
évacué son trop plein
d’énergie ou de
stress. L’activité physique peut aussi offrir de
nouvelles
occasions de se retrouver entre amis ou en famille et favorise donc la
bonne humeur.
Et plus
spécifiquement dans la PR ?
L’activité
physique n’influence pas directement
l’évolution de
la polyarthrite rhumatoïde : votre maladie ne sera
pas plus
ou moins active si vous pratiquez (ou ne pratiquez pas) une
activité physique.
Le rôle de l’activité physique est avant
tout de
prévenir différentes complications directes ou
indirectes
de la maladie :
- la diminution des
capacités fonctionnelles
(c’est à dire la capacité à
réaliser
des mouvements). Le repos, que l’on conseillait autrefois aux
patients polyarthritiques, conduit à la longue à
un
enraidissement des articulation et à une diminution de la
force
musculaire. Tout comme une machine non utilisée
« rouille », notre organisme et
tout
particulièrement nos articulations s’enraidissent
lorsqu’elles ne sont pas mobilisées.
Lorsqu’une
articulation perd de sa souplesse de mouvement, elle doit davantage
compter sur les muscles et les tissus mous qui l’entourent.
Des
exercices physiques appropriés renforcent les muscles qui
entourent les articulations et aident à préserver
la
mobilité et la fonction articulaire ; ils peuvent
permettre
de diminuer les doses d’anti-inflammatoires et de
corticoïdes.
- La fatigue ;
elle est secondaire à l’état
d’inflammation
chronique qui caractérise la polyarthrite
rhumatoïde, et
perdure parfois malgré un traitement efficace. Elle est
également exacerbée par des facteurs secondaires
comme la
douleur, les troubles du sommeil et la dépression.
L’immobilité et la diminution des
capacités
fonctionnelles augmentent également la fatigue.
L’activité
physique est efficace pour diminuer significativement la fatigue.
- l’ostéoporose ;
il s’agit d’une fragilité des os qui
résulte
de divers facteurs : la génétique
principalement,
mais également des facteurs d’environnement
(alimentation,
activité physique, exposition au soleil, tabac, alcool,
certains
traitements,…). Les complications de
l’ostéoporose
sont les fractures qui peuvent être graves et
entraîner une
immobilisation prolongée.
Les patients polyarthritiques sont plus susceptibles
d’être
atteints d’ostéoporose car la PR
elle-même augmente
ce risque, de même que les traitements au long cours
à
base de cortisone. L’examen permettant de mesurer la
densité des os et de diagnostiquer
l’ostéoporose
s’appelle la densitométrie osseuse et doit
normalement
être proposé à toute personne ayant
pris de la
cortisone sur une période de plus de 3 mois
consécutifs.
La
prévention de l’ostéoporose est
beaucoup plus fructueuse que son traitement. La
pratique régulière et continue de
l’activité
physique constitue un facteur très important, puisque les os
qui
ne travaillent pas perdent plus de tissu osseux et deviennent plus
fragiles. Les os s’adaptent aux besoins du moment, peut
être par économie. S’il n’y a
plus
d’effort à faire, le tissu osseux se
raréfie :
une activité physique régulière permet
d’avoir des os plus solides.
- Le risque
cardio-vasculaire inhérent
lui aussi à l’existence de la PR, surtout les PR
anciennes. L’activité physique
régulière
muscle le cœur et améliore surtout
l’hypertension
artérielle ; pratiquer
régulièrement une
activité physique (30 minutes de marche rapide par jour)
peut
permettre d’éviter un traitement antihypertenseur.
Voir
la newsletter N°6 « Cœur et
PR »
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en haut
Comment
adapter son activité physique à la PR ?
L’activité
physique est donc bénéfique puisqu’elle
préserve la souplesse et la force musculaire,
prévient et
réduit la fatigue, mais permet également au
niveau
physiologique de « nourrir » plus
efficacement
les cellules qui constituent les os et le cartilage.
Cependant, lorsqu’on souffre de PR et/ou
d’arthrose, certains mouvements sont rendus difficiles, voire
douloureux. Comment
savoir si l’on ne sollicite pas trop durement ses
articulations en pratiquant une activité physique ?
Pendant
les périodes de poussées inflammatoires,
il est préférable d’épargner
les
articulations touchées : elles sont en effet
particulièrement vulnérables à ce
moment
là. Il faut alors éviter de les faire travailler
durant
la journée et parfois les immobiliser en bonne position
pendant
la nuit.
Cela ne contre-indique pas la pratique d’un sport en
général : par exemple, on peut continuer
à
marcher si l’on a mal aux épaules et aux poignets.
En dehors des périodes de poussées
inflammatoires, deux cas de figure peuvent se
présenter :
- vous
souhaitez démarrer une activité physique
car vous n’en pratiquiez pas jusqu’à
présent.
Tout d’abord, prenez contact avec votre médecin
(traitant
et/ou rhumatologue) pour effectuer un bilan. Vous avez peut
être
besoin d’évaluer vos capacité
cardio-vasculaires
avant de reprendre une activité physique et votre
médecin
peut vous aider à établir un programme
d’entraînement adapté
(fréquence cardiaque
à ne pas dépasser, temps et types
d’exercices,…).
Il en va de même pour vos articulations : certaines
sont
peut être juste
« rouillées » par le
manque d’exercice et la mobilisation leur rendra une relative
souplesse, ce n’est pas forcément le cas si vous
avez des
érosions ou des prothèses : les
exercices
conseillés ne seront donc pas les mêmes.
- vous
pratiquiez jusqu’à présent une
activité physique et votre PR vient de se
déclarer.
Il ne faut bien sûr pas stopper votre activité
physique,
mais vous adapter pour diminuer les contraintes sur les articulations
éventuellement fragilisées par la maladie ou
douloureuses. Cela peut passer par des séances plus courtes,
plus espacées dans le temps, ou bien parfois par un
changement
de sport car votre activité précédente
devient
incompatible avec votre PR (car trop
« violente »
pour vos articulations). Cependant, avant de prendre cette
décision, attendez d’avoir un traitement de fond
efficace
qui aura suffisamment stabilisé votre PR. Les douleurs
liées à l’inflammation doivent
régresser
avec le traitement et vous permettre de solliciter normalement vos
articulations (pas forcément « comme
avant » mais au moins pour les activités
quotidiennes).
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Quelles sont les activités physiques les moins « à risque » ?
Bien
sûr, les activités le plus souvent
conseillées sont
la marche, la natation et le vélo car elles se pratiquent
facilement et sollicitent « en
douceur » les
articulations. Ce sont également des activités
d’endurance qui, sur le long terme, améliorent
l’état cardio-vasculaire. Mais de nombreux autres
sports
sont possibles.
Il serait plus simple de citer les sports les plus
« traumatisants » pour les
articulations et
qui seront donc à pratiquer avec précaution : le
jogging,
les sports de balle sauf le golf, les sauts, le step,
l’haltérophilie, les lancés,
l’équitation, le vélo tout terrain.
Cette liste est
bien sûr à adapter en fonction de
chacun : pourquoi
ne pas faire du jogging si vous ne souffrez pas des genoux ? A
l’inverse, le golf serait plutôt
contre-indiqué si
vos mouvements d’épaules sont douloureux et
limités.
Pour les personnes qui souhaitent diminuer le risque
d’ostéoporose, il faut privilégier ce
que
l’on appelle les sports « en
charge »,
c’est à dire les activités qui nous
obligent
à porter le poids de notre corps : le squelette,
devant
résister à des contraintes plus importantes que
d’habitude (mais sans être excessives non plus) se
renforcera de façon plus efficace. Voici des exemples de
sports
de charge : marche, course, tennis, gymnastique.
La natation n’est donc pas le sport le plus adapté
pour
renforcer ses os car l’eau nous dispense de porter le poids
de
notre corps. Cependant, elle sera conseillée pour les
personnes
ayant eu des fractures vertébrales car elle renforce
efficacement les muscles du dos.
Lorsqu’on souffre d’ostéoporose, il faut
également penser au risque de chute :
éviter donc de
choisir un sport où ce risque est important :
sports de
balle en équipe, ski alpin, équitation…
Le risque de chute sera limité si vos articulations sont
souples
(en particulier celles des cheville), les muscles de vos jambes
suffisamment forts et que vous conservez un bon équilibre.
Des
exercices d’assouplissement et de renforcement musculaire
–
simples et sans danger – peuvent être
réalisés chez vous, à votre rythme et
régulièrement.
Si vous avez des difficultés à sortir de chez
vous, si la
pratique d’une activité physique
régulière
vous semble difficile, essayez les exercices proposés
ci-dessous ; ils peuvent être facilement
réalisés chez vous, à
n’importe quel moment
de la journée et ne nécessitent pas
d’équipement particulier.
Voir les
exercices d’entraînement quotidiens
Revenir
en haut
Quelques
petits trucs pour se lancer en douceur…
Arrêtez
vous sur vos habitudes quotidiennes et
réfléchissez à ce que vous pouvez
modifier :
Choisir un mode de transport plus actif, reprendre des
activités
de ménage que vous aviez abandonnées, aller faire
vos
courses plusieurs fois par semaine plutôt que de vous faire
livrer tout vos produits en une fois,…
Vous
voulez bien marcher mais vous ne savez pas combien de temps ni quelle
distance ?
Vous pouvez acheter un podomètre (en vente dans les magasins
de
sport) qui calcule pour vous le nombre de pas et la distance
parcourue ; le podomètre est un petit
boîtier qui
s’accroche à la taille et s’utilise
très
facilement. Son coût est d’environ 15 à
20 €.
L’objectif « idéal »
est de
10 000 pas par jour, mais nous en faisons en moyenne la
moitié (entre 4 et 6000) ; l’utilisation
du
podomètre est peu contraignante et permet
d’augmenter
très progressivement son activité physique, en
ayant une
bonne visibilité de l’effort
déjà
réalisé.
Vous
habitez Paris et vous aimez bien faire du vélo ?
Prenez un abonnement Vélib ! 29 € par an,
pour
l’utiliser autant de fois que vous le souhaitez et pour des
périodes inférieures à 30 minutes. Si
vous
craignez de vous lancer dans la circulation parisienne, pratiquez sur
les voies réservées aux cyclistes ou aux heures
creuses.
Il y a des stations un peu partout, ce qui vous permet de commencer par
de tout petits trajets, afin de prendre confiance en vous et
d’augmenter progressivement la distance et l’effort
physique.
http://www.velib.paris.fr/
De nombreuses autres villes de France sont
équipées de ce
système de vélo en libre service :
Rennes, Lyon, la
Rochelle, Orléans, Montpellier, Aix-en-Provence, Mulhouse,
Besançon, Marseille, Toulouse, Châlon sur
Saône,
Rouen, Amiens, Perpignan, Dijon, Caen, Nantes, Nancy, Vannes, Nice,
Avignon,…renseignez-vous auprès de votre mairie.
Vous
aimeriez bien faire 1 ou 2 exercices en regardant la
télévision ?
C’est possible ! Assis sur le canapé, le
dos bien
droit et les pieds posés sur le sol, soulevez les jambes
l’une après l’autre, et maintenez-les
tendues en
extension durant 10 secondes. Plus vous levez haut votre jambe et plus
l’exercice est efficace. Pour bien travailler vos abdominaux
en
même temps, évitez de toucher le canapé
avec votre
dos.
D’autres
exercices vous sont proposés ici : suivez le lien
Vous avez
la
possibilité de vous inscrire dans un club, mais vous avez
peur
d’être plus limité que les autres
participants ?
Il existe des clubs et des fédérations qui
proposent des
cours spécialement adaptés ;
renseignez-vous
auprès de votre mairie, des clubs ou associations sportives
près de chez vous.
Par exemple, la fédération des
activités aquatiques d’éveil et de
loisirs (www.fael.asso.fr
ou 01 43 55 98 76) propose des activités adaptés
pour
tout type de public (handicap, peur de l’eau,…)
avec des
animateurs spécialement formés.
La fédération française de gymnastique
propose des
cours destinés aux séniors ou des cours de gym
adaptée, renseignez-vous sur http://www.ffgym.com
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Votre
activité physique doit donc avant tout être
adaptée à votre état de
santé : vos articulations douloureuses ou non,
l’évolution de votre PR,
votre risque ou la présence
d’ostéoporose, votre risque
cardio-vasculaire,… Votre médecin ou votre
kinésithérapeute peut vous
aider à choisir l’activité la plus
adaptée à vos besoins, mais aussi à
vos goûts : il faut être motivé
pour la pratiquer régulièrement et si
l’on en retire invariablement un
bénéfice physique, il est aussi
important de se faire plaisir.
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